Kontakt
Kaki je sladak plod s dosta vlakana: 100 grama svježeg kakija ima oko 70 kcal, 12,5 g šećera i 3,6 g vlakana, a srednji plod od 168 grama približno 118 kcal, 21 g šećera i 6 g vlakana. Za zdravlje najviše vrijedi zbog vlakana, mangana i narančastih pigmenata karotenoida, od kojih tijelo dio pretvara u vitamin A. Vitamina C ima manje nego što se često piše, a osobe sa šećernom bolešću trebaju ga uračunati u obrok kao i drugo voće.
Koliko kaki ima kalorija, šećera i vitamina
Podaci u tablici odnose se na svježi japanski kaki (Diospyros kaki) iz američke baze sastava namirnica USDA FoodData Central, u kojoj sorta nije navedena. Srednji plod u toj bazi ima promjer oko 6,4 cm i težak je 168 grama. Udio referentnog unosa (RU) izračunat je prema vrijednostima iz Priloga XIII. Uredbe (EU) br. 1169/2011 o informiranju potrošača o hrani, istima koje se navode na deklaracijama.
| Sastojak | 100 g | Srednji plod (168 g) | % RU u 100 g | % RU u plodu |
|---|---|---|---|---|
| Energija | 70 kcal | 118 kcal | – | – |
| Voda | 80,3 g | 135 g | – | – |
| Ugljikohidrati | 18,6 g | 31 g | – | – |
| od toga šećeri | 12,5 g | 21 g | – | – |
| Vlakna | 3,6 g | 6 g | – | – |
| Bjelančevine | 0,6 g | 1 g | – | – |
| Masti | 0,2 g | 0,3 g | – | – |
| Vitamin A | 81 µg | 136 µg | 10 % | 17 % |
| Vitamin C | 7,5 mg | 12,6 mg | 9 % | 16 % |
| Kalij | 161 mg | 270 mg | 8 % | 14 % |
| Mangan | 0,36 mg | 0,60 mg | 18 % | 30 % |
| Bakar | 0,11 mg | 0,19 mg | 11 % | 19 % |
Šećer u kakiju čine uglavnom glukoza i fruktoza, otprilike u jednakim dijelovima, a saharoze je malo. Nešto više od 80 posto ploda čini voda.
Kaki ne treba miješati s američkim kakijem (Diospyros virginiana), drugom vrstom za koju ista baza navodi 127 kcal i 66 mg vitamina C na 100 grama, gotovo devet puta više vitamina C nego za japanski. U sušenom kakiju šećeri i vlakna su koncentrirani: 274 kcal i 73 g ugljikohidrata na 100 grama, uz 14,5 g vlakana, a vitamina C u njemu nema.
Što kaki doista daje organizmu
Vlakna. S 3,6 grama vlakana na 100 grama kaki ispunjava uvjet koji pravila EU postavljaju za oznaku „izvor vlakana“ (najmanje 3 g na 100 g). Jedan plod daje oko 6 grama, gotovo četvrtinu od najmanje 25 grama vlakana koje Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima na dan.
Karotenoidi i vitamin A. Narančastu boju kakiju daju karotenoidi. Najviše je beta-kriptoksantina, a slijede lutein i zeaksantin te beta-karoten. Gotovog vitamina A (retinola) u kakiju nema: vitamin A koji navode tablice tijelo stvara iz dvaju od tih pigmenata, beta-kriptoksantina i beta-karotena. Jedan plod tako pokriva otprilike šestinu referentnog dnevnog unosa.
Mangan. Najveći udio referentnog unosa kaki daje za mangan: 18 posto na 100 grama i oko 30 posto u srednjem plodu. Time prelazi prag od 15 posto na 100 grama koji EU propisuje da bi se za hranu smjelo reći da je izvor nekog minerala.
Kalij. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da svježe voće i povrće povećava unos kalija, koji može ublažiti učinak natrija iz soli na krvni tlak. Doprinos kakija je skroman: oko 270 mg u srednjem plodu, približno 14 posto referentnog unosa.
Vitamin C. Sa 7,5 mg na 100 grama kaki nije dobar izvor vitamina C: 100 grama daje 9 posto referentnog unosa, manje od 15 posto koliko je potrebno za oznaku „izvor vitamina C“. Srednji plod pokriva oko šestine referentnog unosa, što je koristan, ali ne velik doprinos.
Česte tvrdnje da kaki štiti od raka, bolesti srca ili starenja kože pretjerane su: na zdravlje djeluje prehrana u cjelini, a ne jedna voćka. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje raznoliku prehranu s najmanje 400 grama voća i povrća na dan. Jedan kaki dobar je dio te količine, ali ne zamjenjuje ostalo voće i povrće.
Tko treba paziti: šećer i nezreli trpki plodovi
Šećerna bolest. Osobe sa šećernom bolešću ne moraju izbjegavati voće. Britanska udruga Diabetes UK navodi da većina njih vjerojatno ne treba smanjivati unos voća, ali savjetuje da ga rasporede kroz dan kako ne bi odjednom unijeli mnogo ugljikohidrata. Srednji kaki ima oko 31 g ugljikohidrata, jedan i pol do dva puta više od srednje jabuke, koja prema udruzi ima 15 do 20 g. Udruga porcijom svježeg voća smatra 80 grama, pa je jedan kaki od 168 grama otprilike dvije porcije. Sušeno voće lako je pojesti u većoj količini: prema istom izvoru 30 grama, otprilike jedna žlica, ima i do 20 g ugljikohidrata. Tko doze inzulina ili lijekova usklađuje s obrocima, neka količinu voća dogovori s liječnikom ili nutricionistom.
Nezreli trpki kaki. Tvrdi plodovi trpkih sorti sadrže mnogo topljivih tanina. Ako se pojedu u većoj količini, tanini se u kiselom želucu mogu povezati s vlaknima i bjelančevinama iz hrane u tvrdu nakupinu, takozvani bezoar. Prema prikazu slučaja s pregledom literature, objavljenom 2008. u časopisu World Journal of Gastroenterology, takvi bezoari najčešće su povezani s prijašnjom operacijom želuca, a rizik povećavaju i problemi sa zubima i loše žvakanje, pretjerano jedenje kakija te bolesti koje usporavaju pražnjenje želuca, među njima šećerna bolest i smanjen rad štitnjače. Bezoari od kakija nisu česti, ali mogu uzrokovati začepljenje crijeva, pa ih katkad treba ukloniti endoskopski ili kirurški. Zato trpki kaki jedite tek kad potpuno omekša, a ako ste imali operaciju želuca, jedite ga umjereno i dobro ga prožvačite.
Trpke i netrpke sorte
Kaki potječe iz istočne Azije, ponajprije iz Kine i Japana; samo se u Japanu uzgaja više od 800 sorti, a na europskoj obali Sredozemlja raste više od stoljeća. Za kuhinju je važna jedna podjela: na trpke i netrpke sorte. Netrpke, primjerice Fuyu, mogu se jesti i dok su čvrste, kao jabuka, a plod im je obično spljošten i podsjeća na narančastu rajčicu. Trpke, poput sorte Hachiya, izduženije su i šiljaste na vrhu, a jestive tek kad potpuno omekšaju, jer dotad imaju previše tanina koji stežu usta.
Kako prepoznati sortu i kako tvrdim trpkim plodovima kod kuće ubrzati dozrijevanje jabukom, zamrzavanjem ili rižom, opisali smo u tekstu Zašto kaki steže usta i kako kod kuće ubrzati dozrijevanje.
Kako odabrati, čuvati i jesti kaki
Kaki je voće kasne jeseni. U Primorju se, kako je u savjetima o uzgoju pisao Novi list, bere krajem listopada i u studenome, a ubrani plodovi slažu se u kašete i ostavljaju da dozriju, pa se dio jede tek u prosincu. Na stol tako dolazi kad prođe ranojesensko voće iz našeg vodiča Što jesti u rujnu.
Birajte plodove koji su potpuno narančasti, bez zelenih ili žutih dijelova te bez udubljenja i oštećenja na kori, jer se dulje drže samo neoštećeni plodovi. Čvrsti netrpki kaki na sobnoj temperaturi ostaje dobar do mjesec dana, a u hladnjaku i dulje. Trpke plodove ostavite na sobnoj temperaturi dok ne omekšaju.
Zrele, mekane plodove pojedite u nekoliko dana. Ako ih je previše, izvadite meso žlicom, pasirajte ga i zamrznite u zatvorenoj posudi: takav pire u zamrzivaču se drži do šest mjeseci i dobar je za kolače, kreme i jogurt. Netrpki kaki jede se narezan na kriške, oguljen ili s korom, koja je jestiva, a dobro ide u salatu s rukolom i orasima ili uz pršut, kao dinja. Mekani trpki kaki najlakše je jesti tako da mu odrežete vrh s čaškom i meso vadite žličicom.
Recept: doručak od kakija sa smokvama, datuljama i kakaom
Ovaj doručak priprema se za deset minuta, bez kuhanja; ako su smokve i datulje tvrde, namočite ih večer prije. Najbolji je s potpuno zrelim, mekanim plodom: mekani trpki kaki sam se pretvara u kašu nalik pudingu, a čvrstom netrpkom treba dodati malo vode. Recept je za jednu porciju.
Sastojci
- 1 veći ili 2 manja zrela kakija (oko 250 g)
- do 1 dl vode, po potrebi
- 1 žličica kakaa u prahu bez šećera
- 1 žlica mljevenog sezama
- 2 suhe smokve
- 3 do 5 datulja bez koštica
- mljeveni cimet po želji
Priprema
- Ako su smokve i datulje vrlo tvrde, prelijte ih navečer vodom da omekšaju, a ujutro ih ocijedite.
- Kakiju odrežite čašku i izvadite sjemenke, ako ih ima. Mekani plod izvadite žlicom iz kore, a čvrsti narežite na komade; koru možete ostaviti.
- Kaki usitnite u blenderu ili štapnim mikserom u glatku kašu. Ako je pregusta, dodajte malo vode, žlicu po žlicu, dok ne dobijete gustoću pudinga.
- Kašu prebacite u zdjelu. Smokve i datulje narežite na komadiće i složite na vrh.
- Pospite kakaom, mljevenim sezamom i cimetom i odmah poslužite.
Kaki i sušeno voće zajedno daju mnogo šećera, pa tko na to pazi neka stavi najviše dvije datulje ili ih izostavi, a umjesto njih doda šaku oraha ili dvije žlice grčkog jogurta. Zreli kaki dovoljno je sladak i sam. Još ideja za doručak sa smokvama naći ćete u tekstu Smokve na pet načina.
Česta pitanja
Koliko kalorija ima jedan kaki?
Srednji kaki od 168 grama ima približno 118 kcal, a 100 grama oko 70 kcal.
Ima li kaki puno šećera?
Ima oko 12,5 g šećera na 100 grama, odnosno oko 21 g u srednjem plodu. Prema mjeri udruge Diabetes UK, za koju je porcija svježeg voća 80 grama, srednji kaki odgovara otprilike dvjema porcijama voća.
Može li se kaki jesti s korom?
Može, kora je jestiva. Netrpki kaki mnogi jedu neoguljen, a mekani trpki plod lakše je jesti žličicom iz kore.
Je li opasno jesti nezreli kaki?
Zalogaj trpkog ploda uglavnom će vam samo stegnuti usta. Veće količine tvrdih trpkih plodova mogu, osobito nakon operacije želuca, dovesti do bezoara, pa trpki kaki jedite tek kad potpuno omekša.
