Kontakt
Jedne „idealne” temperature za san nema, ali zdravstvene smjernice daju jasne okvire. Svjetska zdravstvena organizacija 18 °C smatra temperaturom koja zimi štiti zdravlje opće populacije, a za starije, djecu i kronične bolesnike i ta granica može biti preniska. Za sobu u kojoj spava dojenče britanski NHS preporučuje 16 do 20 °C. Unutar tih granica san najviše ovisi o tome čime se pokrivate i kako provjetravate. Uz to donosimo i savjete za prve dane nakon što smo u nedjelju, 25. listopada, vratili sat.
Što kažu zdravstvene smjernice
U smjernicama o stanovanju i zdravlju iz 2018. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) snažno preporučuje da temperatura u domu bude dovoljno visoka da štiti od štetnih učinaka hladnoće, a za zemlje umjerene i hladnije klime kao sigurnu i uravnoteženu unutarnju temperaturu za hladnu sezonu navodi 18 °C. Hladni domovi povezani su s respiratornim i srčano-žilnim tegobama, a WHO dodaje da za ranjive skupine – starije osobe, djecu i kronične bolesnike, osobito one sa srčanim i plućnim bolestima – može biti potrebna i viša najniža temperatura.
Britanski NHS u zimskim savjetima preporučuje da sobe koje redovito koristite, uključujući spavaću, imaju barem 18 °C, osobito ako imate kroničnu bolest. Kao posebno osjetljive na hladnoću, između ostalih, navodi osobe starije od 65 godina, djecu mlađu od pet godina, trudnice te osobe s dugotrajnim bolestima i invaliditetom.
Brojka od 18 °C dakle je donja granica za zdrav dom, a ne broj koji morate držati na termostatu. Zdrava odrasla osoba s dobrim pokrivačem obično će i u sobi od 18 °C spavati udobno; starijima i bolesnima soba ne bi smjela biti hladnija od toga.
Zašto se bolje spava u svježoj sobi i toplom krevetu
Tijelo se za san priprema hlađenjem: temperatura tijela navečer pada, a toplinu otpušta ponajprije preko kože šaka i stopala. Japanski istraživači Kazue Okamoto-Mizuno i Koh Mizuno u preglednom radu o utjecaju temperature na san navode da u stvarnim uvjetima, kad spavamo pod pokrivačem i u pidžami, san više remeti vrućina nego svježina. Mikroklima ispod pokrivača kod normalnog sna kreće se oko 32 do 34 °C, uz relativnu vlažnost od 40 do 60 posto.
Iz toga proizlazi jednostavno pravilo: soba može biti svježija, ako vam je u krevetu toplo. Ako se budite oznojeni, pretoplo ste pokriveni ili je soba pretopla. Ako se budite hladni, najprije dodajte sloj na krevet, a tek onda pojačajte grijanje. Isti autori upozoravaju i da hladnoća može utjecati na rad srca, a da to ne osjetimo i da nas ne probudi, što je još jedan razlog zašto starijima soba ne bi smjela biti prehladna.
Starije osobe i bebe
Za starije i kronične bolesnike vrijedi WHO-ova napomena o višoj najnižoj temperaturi te NHS-ov savjet da spavaća soba ne bude hladnija od 18 °C, a da zimi noću prozor bude zatvoren. Ako starija osoba živi sama, sobni termometar na vidljivom mjestu pomaže da i ona i obitelj znaju koliko je u sobi toplo.
Za dojenčad NHS u savjetima za smanjenje rizika od iznenadne dojenačke smrti upozorava da je pregrijavanje čimbenik rizika i preporučuje:
- temperaturu sobe od otprilike 16 do 20 °C, koju provjeravate sobnim termometrom
- lagane pokrivače, plahte ili vreću za spavanje za bebe, bez jastuka, popluna i mekanih igračaka u krevetiću
- polaganje bebe na leđa, nožicama do donjeg ruba krevetića
- skidanje kapice i dodatne odjeće čim uđete u zatvoreno, čak i ako ćete je time probuditi
- provjeru topline dodirom prsa ili zatiljka; ako je koža vruća ili znojna, skinite sloj odjeće ili pokrivača (hladne šake i stopala su normalni)
- da beba nikad ne spava s termoforom ili električnom dekom, ni pokraj radijatora, grijalice ili na izravnom suncu
Ako vas nešto u vezi sa snom djeteta brine, obratite se pedijatru ili patronažnoj sestri.
Kako provjetravati, a ne rashladiti sobu
Njemačka savezna agencija za okoliš (UBA) u savjetima o provjetravanju preporučuje kratko, udarno provjetravanje širom otvorenim prozorom, umjesto prozora ostavljenog na kip. U hladnoj sezoni dovoljno je dva do tri puta na dan po otprilike pet minuta, a spavaću sobu treba provjetriti pet do deset minuta ujutro nakon ustajanja te prije spavanja. Prozor na kip satima troši toplinu i hladi zid uz prozor, na kojem se onda kondenzira vlaga i razvija plijesan. Relativna vlažnost u prostoriji trebala bi biti između 40 i 60 posto, što lako provjerite jeftinim higrometrom.
Ako spavaću sobu grijete slabije od ostatka stana, UBA savjetuje da vrata budu zatvorena, kako topliji i vlažniji zrak iz stana ne bi dospio do hladnih zidova. Noću, prema istoj agenciji, grijanje možete spustiti na 18 °C, a danju stan ne bi trebalo hladiti ispod 19 do 20 °C. Kad puše bura, zrak se izmijeni brže, a soba se brže i ohladi, pa provjetravanje skratite.
Slojevi posteljine umjesto jačeg grijanja
- Plahta i navlaka od pamuka ili lana upijaju znoj bolje od sintetike.
- Umjesto jednog debelog popluna, uzmite poplun srednje debljine i preko njega vuneni pokrivač koji noću možete skinuti bez ustajanja.
- Ako partneri imaju različite potrebe, dva odvojena popluna različite debljine rješavaju svađu oko termostata.
- Hladna stopala mogu usporiti uspavljivanje. U malom korejskom pokusu sa šest mladića uspavljivanje se u čarapama za spavanje skratilo u prosjeku za sedam i pol minuta.
- Termofor punite vrućom, a ne kipućom vodom i povremeno provjerite da gumena vrećica nije ispucala. Električnu deku koristite strogo prema uputama proizvođača: mnoge su namijenjene samo zagrijavanju kreveta i prije spavanja ih treba isključiti.
Prvi dani nakon pomicanja sata
Odraslima je jesenska promjena obično blaža od proljetne jer je noć bila sat dulja. Američka akademija za medicinu spavanja (AASM) savjetuje da i dalje liježete i ustajete u uobičajeno vrijeme po novom satu, a onima koji spavaju manje od sedam sati preporučuje da sat dobiven u nedjelju iskoriste kao priliku da počnu ranije lijegati.
Prvih dana nakon promjene u Rijeci Sunce izlazi oko 6.30, a zalazi oko 17 sati. Jutarnje dnevno svjetlo, makar pola sata šetnje ili kave uz prozor, pomaže unutarnjem satu da se brže uskladi, a navečer prigušite svjetla i ekrane.
Malu djecu i bebe unutarnji sat i dalje budi po starom vremenu: dijete koje je ustajalo u 6.30 sada se budi u 5.30 po novom satu. Pomaže ako večernji odlazak u krevet, obroke i dnevno spavanje pomičete za 10 do 15 minuta kasnije svakog dana ili dva, dok ne dođete do uobičajenog rasporeda. Ujutro neka soba ostane zamračena dok ne dođe vrijeme ustajanja. Ako problemi sa spavanjem potraju dulje od dva do četiri tjedna, australski stručnjaci za dječji san savjetuju razgovor s liječnikom.
Naslovna slika: AI ilustracija; ne prikazuje stvarnu osobu, lokaciju ili događaj.
