Kontakt
Ručkovi za posao najlakše se pripremaju unaprijed kada jednu žitaricu, pečeno povrće, izvor proteina i dva umaka kombinirate na više načina. Ovih pet obroka može se složiti tijekom jednog kuhanja, uz pravilno hlađenje i čuvanje u zatvorenim posudama.
Priprema ručka za cijeli tjedan ne znači pet sati kuhanja ni pet jednakih porcija. Pametnije je pripremiti nekoliko osnovnih sastojaka, a zatim mijenjati začine i dodatke. Količine u ovom vodiču prilagodite apetitu, prehrani i broju dana za koje kuhate.
Sigurnost hrane prije organizacije jelovnika
Kuhanu hranu nemojte satima ostavljati na sobnoj temperaturi. Rasporedite je u pliće posude kako bi se brže ohladila, zatvorite i spremite u hladnjak. FoodSafety.gov za mnoge kuhane ostatke navodi tri do četiri dana u hladnjaku na 4 °C ili niže. Obrok za peti dan zato zamrznite odmah nakon hlađenja ili ga pripremite kasnije u tjednu.
Ako ured nema hladnjak, koristite izoliranu torbu s dovoljno hladnih uložaka. Podgrijavajte samo porciju koju ćete pojesti.
Osnovna priprema za pet različitih ručkova
Skuhajte lonac riže, bulgura ili kvinoje. Na jednom limu ispecite papriku, tikvicu, mrkvu i luk. Pripremite leću ili slanutak, a po želji ispecite pileća prsa ili tofu. Pomiješajte jedan limunov preljev i jedan umak od jogurta. Ohladite sve prije slaganja.
1. Mediteranska zdjela sa slanutkom
U posudu složite bulgur, pečenu papriku i tikvicu, slanutak, masline i peršin. Limunov preljev spremite odvojeno. Fetu dodajte ujutro ili je izostavite za biljnu verziju. Ovaj ručak može se jesti hladan.
2. Riža s piletinom ili tofuom
Rižu spojite s pečenom mrkvom, brokulom i narezanom piletinom ili tofuom. Dodajte umak od jogurta, limuna i začinskog bilja. Ako podgrijavate obrok, hladni umak držite u posebnoj posudici.
3. Gusto varivo od leće
Na luku kratko pirjajte mrkvu i celer, dodajte leću, sjeckanu rajčicu, vodu ili temeljac te kuhajte dok leća ne omekša. Začinite dimljenom paprikom i malo limuna. Varivo podijelite u porcije; dio za kraj tjedna zamrznite.
4. Tjestenina s pestom od peršina
Skuhanu kratku tjesteninu ohladite i pomiješajte s pečenim povrćem. Brzi pesto napravite od peršina, oraha ili sjemenki, maslinova ulja, limuna i malo tvrdog sira. Umiješajte ga tek kada je tjestenina mlaka, a salatu prije jela osvježite šakom rikule.
5. Fritata s povrćem
Pečeno povrće rasporedite u posudu za pečenje, prelijte razmućenim jajima i pecite dok se sredina ne stisne. Ohladite, narežite na porcije i poslužite uz salatu ili krišku kruha. Fritata je praktična kada ne želite podgrijavati obrok, ali mora ostati pravilno rashlađena.
Kako izbjeći gnjecavu salatu
Preljev držite na dnu samo ako iznad njega slažete čvrste sastojke poput slanutka i mrkve, a listove na sam vrh. Još je sigurnije nositi ga odvojeno. Rajčicu narežite ujutro, a krastavac posolite tek prije jela.
Plan kuhanja u 75 minuta
- Uključite pećnicu i stavite kuhati žitaricu.
- Narežite povrće i rasporedite ga na lim.
- Dok se peče, napravite dva umaka i pripremite protein.
- Skuhajte tjesteninu ili varivo.
- Odvojite dio povrća za fritatu.
- Sve brzo ohladite i složite tek kada para prestane izlaziti.
Vrijeme će ovisiti o receptu i iskustvu. Ne pokušavajte istodobno pripremiti više nego što možete sigurno ohladiti i spremiti.
Najčešća pitanja
Koliko unaprijed mogu pripremiti ručak?
Većinu kuhanih obroka planirajte za tri do četiri dana u hladnjaku. Porcije za kasnije zamrznite ako se jelo dobro zamrzava.
Koje posude su najpraktičnije?
Birajte neoštećene posude koje dobro brtve i odgovaraju podgrijavanju koje planirate. Male posudice za umak sprječavaju curenje i omekšavanje hrane.
Kako složiti vegetarijanski protein?
Koristite leću, slanutak, grah, tofu, jaja ili kombinaciju žitarica i mahunarki, ovisno o vlastitim potrebama.
Manje odluka tijekom radnog tjedna
Pet ručkova za posao ne mora biti pet zasebnih recepata. Jedna priprema žitarice, povrća i proteina može postati zdjela, varivo, tjestenina ili fritata. Najvažniji su pravodobno hlađenje, jasan raspored i obrok kojem se zaista veselite.
