Losos: vrste, nutritivne vrijednosti, kako odabrati i čuvati

Losos je masna riba iz porodice Salmonidae, kojoj pripadaju i pastrve. Više od 90 posto lososa koji se jede u Europskoj uniji dolazi iz uzgoja, uglavnom je riječ o atlantskom lososu (Salmo salar), a najveći je svjetski proizvođač uzgojenog atlantskog lososa Norveška. Sto grama sirovog norveškog uzgojenog lososa ima oko 20 g bjelančevina, 16 g masti, 1,2 g omega-3 masnih kiselina EPA i DHA te 7 µg vitamina D. Odraslima se preporučuju najmanje dvije porcije ribe tjedno, od kojih jedna masna, a trudnice smiju jesti samo dobro termički obrađen losos.

Atlantski i pacifički, divlji i uzgojeni losos

Atlantski losos (Salmo salar) prirodno živi u sjevernom Atlantiku i rijekama koje se u njega ulijevaju. Izlegne se u rijeci, ondje provede prve godine, zatim odlazi u more, gdje raste, a na mrijest se vraća u rijeku, najčešće onu u kojoj se izlegao. Takve se ribe nazivaju anadromnima. Više o tome, i o tome zašto losos ne živi u Jadranu, pišemo u tekstu je li losos morska ili riječna riba.

Pacifički lososi pripadaju drugom rodu, Oncorhynchus. Na Aljasci žive njih pet: chinook (poznat i kao king), sockeye (crveni losos), coho (srebrni losos), pink (ružičasti losos) i chum (keta). Na deklaraciji ih prepoznajete po znanstvenom nazivu koji počinje s Oncorhynchus.

U trgovini je izbor zapravo jednostavan jer je velika većina lososa uzgojena. Prema podacima Opservatorija europskog tržišta ribe (EUMOFA), 94,3 posto lososa pojedenog u Europskoj uniji 2023. bilo je iz uzgoja.

Podrijetlo ne treba nagađati. Prema Uredbi (EU) br. 1379/2013, na svježoj, smrznutoj i dimljenoj ribi u prodaji moraju pisati trgovački i znanstveni naziv vrste, način proizvodnje (ulovljeno ili uzgojeno), područje ulova ili uzgoja te je li riba odmrznuta. Za ribu koja se prodaje bez pakiranja ti se podaci smiju istaknuti na ploči ili natpisu uz pult.

Uzgoj ima i ekološku cijenu. Prema norveškom znanstvenom savjetodavnom odboru za atlantskog lososa, najveće su prijetnje divljem lososu lososove uši, uzgojeni lososi koji pobjegnu iz kaveza i zaraze s uzgajališta. Genetske promjene zbog križanja s odbjeglim uzgojenim ribama dokazane su ili naznačene u dvije trećine pregledanih populacija divljeg lososa.

Nutritivne vrijednosti lososa na 100 grama

Hranjivost lososa ovisi o tome je li riba uzgojena ili divlja, a kod uzgojene i o hrani koju je dobivala. Za uzgojeni losos dobra je referenca norveška nacionalna tablica sastava namirnica (Matvaretabellen), koja se oslanja na analize norveškog Instituta za istraživanje mora iz 2022. Za usporedbu donosimo i starije podatke iz američke baze USDA FoodData Central. Sve se vrijednosti odnose na sirovu ribu.

Na 100 g, sirovo	Uzgojeni, Norveška	Uzgojeni atlantski (USDA)	Divlji atlantski (USDA)
Energija	223 kcal	208 kcal	142 kcal
Bjelančevine	19,9 g	20,4 g	19,8 g
Masti	15,9 g	13,4 g	6,3 g
od toga zasićene	2,3 g	3,1 g	1,0 g
EPA	0,5 g	0,86 g	0,32 g
DHA	0,7 g	1,10 g	1,12 g
EPA + DHA ukupno	1,2 g	2,0 g	1,4 g
Vitamin D	7 µg	11 µg	nema podatka
Vitamin B12	5,3 µg	3,2 µg	3,2 µg

Uzgojeni losos masniji je od divljega, ali to ne znači da ima i više omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Te kiseline losos dobiva hranom, a riblje ulje u hrani za uzgojene losose sve se više zamjenjuje biljnim uljima, u Europi najčešće uljem uljane repice, koje ih ne sadrže. Istraživanje Sveučilišta u Stirlingu na više od 3000 škotskih uzgojenih lososa pokazalo je da je udio EPA i DHA između 2006. i 2015. pao s 2,74 na 1,36 g na 100 g, iako takav losos i dalje ima više EPA i DHA od većine drugih riba. To je jedan od razloga zašto noviji norveški podaci pokazuju manje EPA i DHA od starijih američkih.

Losos je izdašan izvor vitamina D i B12. Sto grama norveškog uzgojenog lososa ima 7 µg vitamina D, više od referentnog unosa od 5 µg koji se navodi na deklaracijama hrane u EU-u, te 5,3 µg vitamina B12, dvostruko više od referentnih 2,5 µg. Za divljeg atlantskog lososa USDA nema podatak o vitaminu D, a divlji pacifički sockeye ima 14,1 µg na 100 g uz samo 4,7 g masti.

Što znanost kaže o lososu i zdravlju

Za omega-3 masne kiseline iz ribe Europska unija je, na temelju mišljenja Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), odobrila nekoliko zdravstvenih tvrdnji. EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca, a povoljan se učinak postiže dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA. DHA pridonosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida, uz dnevni unos od 250 mg DHA. Okvirno, porcija od 140 g norveškog uzgojenog lososa ima oko 1,7 g EPA i DHA, otprilike tjedni zbroj od 250 mg na dan. Tvrdnje se odnose na održavanje normalnih funkcija, a ne na liječenje ili sprečavanje bolesti.

EFSA je 2014. procijenila i ribu kao cjelinu, zajedno s hranjivim tvarima i onečišćenjima koja sadrži. Zaključila je da je jedna do dvije porcije ribe i morskih plodova tjedno, a u trudnoći do tri ili četiri, povezano s boljim neurološkim razvojem djece, a kod odraslih s manjim rizikom smrti od koronarne bolesti srca. Riječ je o povezanosti uočenoj u istraživanjima, a od većih količina prema EFSA-i ne treba očekivati dodatnu korist.

Koliko lososa jesti i što je s onečišćenjima

Losos spada među ribe s malo žive. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) svrstava ga u skupinu najboljih izbora, zajedno sa srdelom i bakalarom, dok su među ribama koje treba izbjegavati zbog najviše razine žive morski pas, sabljarka, marlin i velikooka tuna.

Masna riba ipak može sadržavati onečišćenja koja se nakupljaju u tijelu. Britanska javna zdravstvena služba (NHS) zato preporučuje najmanje dvije porcije ribe tjedno, od kojih jedna masna, a porcija je oko 140 grama. Djevojčice i žene koje još nisu u menopauzi, uključujući trudnice, dojilje i žene koje planiraju trudnoću, ne bi trebale jesti više od dvije porcije masne ribe tjedno, a losos se ubraja u masnu ribu.

FDA trudnicama i dojiljama savjetuje dvije do tri porcije tjedno ribe s malo žive. Uz britansko ograničenje to znači najviše dvije porcije lososa i druge masne ribe, a ostatak mogu činiti ribe poput bakalara.

Kako odabrati svježeg lososa

Svježina se ponajprije provjerava nosom i okom. FDA navodi nekoliko znakova na koje treba paziti:

• riba stoji u rashladnoj vitrini ili na debelom sloju svježeg leda
• miris je svjež i blag, a ne izraženo riblji, kiselkast ili na amonijak
• na fileu nema promijenjene boje ni isušenih rubova
• cijela riba ima bistre i sjajne oči, čvrsto meso i crvene škrge
• smrznuti losos kupujte samo u neoštećenom pakiranju bez inja i kristala leda, a meso mora biti tvrdo smrznuto

Pogledajte i deklaraciju, osobito zemlju uzgoja i oznaku je li riba odmrznuta. Još nekoliko savjeta o kupnji ribe skupili smo u tekstu kako ne biti prevaren na ribarnici. Ako lososa za Badnjak kupujete nekoliko dana ranije, zamrznite ga isti dan, a dan prije pripreme prebacite ga u hladnjak da se polako odmrzne.

Kako čuvati i zamrzavati lososa

• U hladnjaku: svježi losos čuvajte na 4 °C ili hladnije i upotrijebite ga u jednom do dva dana od kupnje.
• U zamrzivaču: ribu koju nećete pripremiti u ta dva dana dobro zamotajte u foliju ili papir za zamrzavanje. Na −18 °C hrana ostaje sigurna neograničeno, ali je masna riba poput lososa najbolja u prva dva do tri mjeseca.
• Odmrzavanje: polako, u hladnjaku preko noći. Kod vakuumiranog lososa slijedite upute s pakiranja.
• Pečeni losos: ostatke pospremite u hladnjak što prije i pojedite ih u tri do četiri dana.

Za tartar, sushi ili carpaccio vrijede stroža pravila. Prema Uredbi (EZ) br. 853/2004, riba koja se stavlja na tržište za jelo u sirovom stanju mora se zamrznuti tako da se u svim dijelovima ohladi na najmanje −20 °C kroz najmanje 24 sata ili na −35 °C kroz najmanje 15 sati, kako bi se uništili paraziti. Iznimka je uzgojena riba hranjena isključivo hranom koja ne može sadržavati žive parazite, uz dodatne uvjete iz propisa. Kućni zamrzivač na uobičajenih −18 °C ne doseže propisanih −20 °C, pa za sirova jela kupujte lososa za kojeg prodavač izričito potvrdi da je namijenjen jedenju u sirovom stanju.

Dimljeni losos: hladno i toplo dimljeni

Dimljeni losos u tankim listićima najčešće je dimljen na hladno: riba se soli i dimi na niskoj temperaturi, ali se pritom ne ispeče. Toplo dimljeni losos, koji izgleda kao pečeni file, tijekom proizvodnje zagrijava se na visoku temperaturu.

Zbog toga hladno dimljeni losos traži oprez. Sirova te hladno dimljena i soljena riba može sadržavati bakteriju listeriju, a listerioza u trudnoći može uzrokovati pobačaj ili mrtvorođenče. NHS trudnicama savjetuje da hladno dimljenu i soljenu ribu, poput dimljenog lososa, jedu samo ako je zagrijana dok iz nje ne počne izlaziti para, primjerice zapečena u tjestenini ili složencu. Britanske agencije za sigurnost hrane isti savjet daju osobama oslabljenog imuniteta, a starije osobe upozoravaju da budu svjesne rizika.

Dimljeni losos je i slan. U bazi USDA dimljeni losos chinook (lox) ima oko 2 g natrija na 100 g, što odgovara oko 5 g soli, a svježi uzgojeni atlantski oko 60 mg natrija. Stvarnu količinu soli i rok upotrebe pokazuje deklaracija.

Kako pripremiti lososa

Najjednostavnije ga je ispeći u pećnici, ali tanki file lako se isuši. Vrijeme pečenja ovisi o debljini, pa je pouzdaniji ubodni termometar: FDA preporučuje da riba u najdebljem dijelu dosegne najmanje 63 °C. Temperaturu pećnice i okvirno vrijeme za filete različite debljine opisali smo u vodiču losos iz pećnice bez isušivanja.

Losos se može i pirjati te peći na roštilju ili tavi, a od sirovog se rade tartar, carpaccio i sushi. Trudnice sirova jela trebaju izbjegavati: NHS savjetuje da ne jedu sushi od sirove ribe, čak ni ako je riba prije bila smrznuta.

Losos se brzo priprema pa se lako uklapa i u večeru na Badnjak. Prema Hrvatskoj enciklopediji, na Badnjak su se večerala posna jela, a nezaobilazni su bili grah, med, češnjak, orasi i ribe. U Istri se, prema Turističkoj zajednici Istre, na Badnjak tradicionalno jede bakalar na bijelo s pasuticama, slane srdele i maneštra od slanutka. Ostale blagdanske običaje opisali smo u tekstu o Božiću i njegovim običajima.

Česta pitanja

Koliko omega-3 masnih kiselina ima losos?
Sirovi norveški uzgojeni losos ima oko 1,2 g EPA i DHA na 100 g, a divlji atlantski prema bazi USDA oko 1,4 g. Količina u uzgojenom lososu ovisi o hrani koju je riba dobivala.

Je li uzgojeni losos lošiji od divljeg?
Oba su vrijedan izvor bjelančevina i vitamina B12. Uzgojeni je masniji i kaloričniji, a količina EPA i DHA ovisi o hrani. Preporuke NHS-a i FDA-e ne razlikuju uzgojenog i divljeg lososa.

Smiju li trudnice jesti lososa?
Smiju, ako je dobro pečen ili kuhan, i to najviše dvije porcije masne ribe tjedno. Sirov losos treba izbjegavati, a hladno dimljeni jesti samo ako je zagrijan dok iz njega ne počne izlaziti para.

Može li se losos jesti sirov?
Može, ako je zamrznut na način propisan za uništavanje parazita ili potječe iz uzgoja koji ispunjava uvjete za izuzeće. Kupujte ga samo kad prodavač potvrdi da je namijenjen jedenju u sirovom stanju. Trudnicama se sirova riba ne preporučuje.